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Entrenamiento de fuerza en casa

 Con la llegada del otoño / invierno, el mal tiempo, los atardeceres tempraneros, se complica practicar nuestros deportes preferidos en el exterior. Así que, es buen momento para practicar otras actividades físicas que nos aporten beneficios, como es el caso del entrenamiento de fuerza.

Ciclista haciendo pesas de bíceps
Ciclista aficionado haciendo pesas de bíceps

Hay personas, muy deportistas, reacias a coger pesas: que si coges peso, que si es aburrido... Tranqui, con esto, no te vas a poner como Arnold Schwarzenegger 😄 y si empiezas a hacerlo acompañando los ejercicios con música, se hará menos monótono e igual hasta te engancha.

Arnold Schwarzenegger
Por mucho que practiques esto, no te vas a poner así, aunque tampoco es la idea 😉

El entrenamiento está enfocado a deportes aeróbicos (ciclismo, correr, senderismo). Si nunca has hecho gimnasio, cuando lleves unas semanas, notarás que tienes más fuerza en general. Sobre todo se nota cuando el recorrido nos exige un plus, por ejemplo, con la bici subiendo en pendientes de dos dígitos, en descensos bacheados o pedregosos con la bici de montaña o subiendo escalones con la mochila de trekking a cuesta.

Cronoescalada Ermita de las Tres Cruces
Cuando el recorrido nos lo exige, es cuando se necesita tener fuerza

Se puede practicar cómodamente en casa, únicamente necesitas un par de mancuernas de 5 kilos (contando el peso de la mancuerna) o una barra de 10 kilos (contando el peso de la barra). Los kilos se pueden reducir o aumentar un poco en función de nuestra condición física.

      

El plan tiene una duración de cuatro semanas, con dos días por semana y una hora cada sesión, es decir, con dos horas semanales es suficiente. El número de series variará cada semana y el tiempo de recuperación será 5-6 segundos entre series y 10-12 seg. entre ejercicios:


1.- Calentamiento.

2.- Media sentadilla con la barra de 10 kg. sobre los hombros o el par de mancuernas de 5 kg. a ambos lados del cuerpo. Importante no bajar mucho, es media sentadilla.

1ª semana: 3x10. 2ªsemana: 4x10. 3ª semana: 5x10. 4ª semana: 3x10.

Media sentadilla con barra
Media sentadilla con barra

3.- Flexiones en el suelo.

1ª semana: 2x10. 2ª semana: 3x10. 3ª semana: 4x10. 4ª semana: 2x10. 

Flexiones en el suelo
Flexiones en el suelo

4.- Flexiones de piernas lateral con la barra de 10 kg. sobre los hombros o el par de mancuernas de 5 kg. a ambos lados del cuerpo.

1ª semana: 2x10. 2ªsemana: 3x10. 3ªsemana: 4x10. 4ªsemana: 2x10.

Flexiones de piernas lateral con la barra
Flexiones de piernas lateral con la barra

5.- Bíceps de pie con la barra de 10 kg. o el par de mancuernas de 5 kg. (haciéndolo con cada brazo por separado).

 1ª semana: 2x10. 2ª semana: 3x10. 3ª semana: 4x10. 4ª semana: 2x10.

Bíceps de pie con barra
Bíceps de pie con barra

6.- Flexiones de piernas hacia adelante con la barra de 10 kg. sobre los hombros o el par de mancuernas de 5 kg. a ambos lados del cuerpo.
1ª semana: 2x10. 2ª semana: 3x10. 3ª semana: 4x10. 4ª semana: 2x10.
Flexiones de piernas hacia adelante con barra
Flexiones de piernas hacia adelante con barra

7.- Tríceps de pie con la barra de 10 kg., los brazos por detrás de la cabeza. O una mancuerna de 10 kg. cogida con ambas manos o de 5 kg. haciéndolo con cada brazo por separado.
1ª semana: 2x10. 2ª semana: 3x10. 3ª semana: 4x10. 4ª semana: 2x10.

Tríceps de pie con barra
Tríceps de pie con barra

8.- Gemelos con la barra de 10 kg. sobre los hombros o el par de mancuernas de 5 kg. a ambos lados del cuerpo. Para aumentar la intensidad, se puede hacer apoyando las puntas de los pies y subiendo a un pequeño escalón de unos 5 cm.
1ª semana: 3x10. 2ª semana: 4x10. 3ª semana: 5x10. 4ª semana: 3x10.
Gemelos con mancuernas
Gemelos con mancuernas

10.- Subir a un banco de 40 cm. con la barra de 10 kg. sobre los hombros o el par de mancuernas de 5 kg. a ambos lados del cuerpo. Si no tenemos un banco, también nos puede valer una silla robusta que esté bien apoyada o incluso un par de escalones de una amplia escalera de casa.
1ª semana: 3x10. 2ª semana: 4x10. 3ª semana: 5x10. 4ª semana: 3x10.
Subir a un banco con barra
Subir a un banco con barra

11.- Abdominales – lumbares (a dividir entre 3: abdominales superiores, inferiores y lumbares. Es decir, en la 1ª semana se harán 60 superiores, 60 inferiores y 60 lumbares). Con una esterilla o manta sobre la cual colocarnos es suficiente, no es necesario un banco de abdominales ni sujetar los pies en nada.
1ª semana: 180 (3 x 20 de cada tipo). 2ª semana: 240. 3ª semana: 300. 4ª semana: 360.
Abdominales superiores
Abdominales superiores

Abdominales inferiores
Abdominales inferiores

Lumbares
Lumbares

12.- Por último, estiramientos.

En las primeras salidas de bici, correr o senderismo tras realizar este entrenamiento, es posible que te notes más lento y algo subido de pulsaciones, pero a la larga notarás más fuerza.

Fuente de las imágenes: entrenamientos.com

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